13 Recomendaciones para Superar El Estrés y Mejorar Tu Vida
Manejo del estrés. Potenciando la salud y el bienestar para vivir más y mejor
Muchas personas se preguntan cómo superar el estrés. El estrés viene del latín stringere que indica apretar, provocar tensión.
Originalmente el término proviene de la física, concretamente de la física de metales, donde se aplica para referirse a la modificación que experimenta un cuerpo cuando actúa sobre él una fuerza externa.
No somos responsables de las emociones, pero sí de lo que hacemos con las emociones.
Jorge Bucay, Escritor y psicoterapeuta argentino.
UN POCO DE HISTORIA PARA SUPERAR EL ESTRÉS
En la década de los 30 el médico austriaco Hans Selye (1907- 1982), observó en sus pacientes toda una serie de síntomas comunes como: fatiga, pérdida de apetito, pérdida de peso, tristeza, angustia y los englobó como estrés. En los años 50, publica su libro “Stress” y queda precisado el término como respuesta a cualquier demanda energética a la que el cuerpo es sometido que implica conductas emocionales, de lucha o de huida.
Más recientemente, la medicina lo define como un conjunto de síntomas psiconeurofisiológicos para afrontar una situación que se percibe como amenazante, entrando en juego diversos mecanismos de defensa.
¿ES EL ESTRÉS UN PROCESO NATURAL?
A lo largo de los millones de años del proceso evolutivo de la especie humana; el estrés positivo o eustrés jugó un papel fundamental en la adaptación y supervivencia que requirió de equilibrio entre esfuerzo, conocimiento, intuición, cooperación en función de salvaguardar y preservar la vida. Cuando se desencadena un peligro, el cuerpo libera hormonas que permiten tener respuestas rápidas y efectivas para proteger la especie.
Todo el mundo se siente estresado en algunos momentos. Algunas personas pueden lidiar con el estrés o recuperarse de los acontecimientos estresantes más rápido, todo va a depender de las estrategias que se posea, y del autoconocimiento sobre los agentes estresantes.
ESTRÉS Y CORTISOL
El cortisol, es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que están localizadas por encima de los riñones y está relacionado con el control de estrés y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. El cortisol puede verse alterado por diversas situaciones entre ellas el estrés, aumentando los azúcares en sangre. Puede ser medido en orina, saliva y en sangre.
La oración debería ser la llave del día y el cerrojo de la noche.
Thomas Fuller (1610-1661) Clérigo y escritor británico.
TIPOS DE ESTRÉS
EL DISTRÉS O ESTRÉS NEGATIVO
Es aquel que supera el equilibrio natural del organismo generando reacciones en lo emocional, lo cognitivo y en el comportamiento. Dentro de los síntomas más comunes tenemos: irritabilidad, ansiedad, problemas de sueño, depresión, hipocondría, desgaste, problemas familiares permanentes, dificultad para concentrarse, recordar, aprender cosas nuevas, tomar decisiones, escalofríos, sudor, malestar estomacal, dolores de cabeza, ritmo cardíaco acelerado, vómitos, mareos, dolor en el pecho, respiración pesada, dificultad para recuperar el aliento, temblor, tensión o dolores musculares.
Dentro de los síntomas más comunes de la ansiedad que produce el estrés está:
El pánico, sensación de peligro inminente, aumento del ritmo cardiaco, respiración acelerada, sudoración, temblores, debilidad, cansancio. La piel también se ve afectada a partir de manchas y acné, psoriasis, y toda una infinidad de trastornos que se ven agudizados si no se busca lograr el equilibrio perdido. El estrés y las emociones tienen una relación muy estrecha.
EL ESTRÉS POSITIVO O EUSTRÉS
Contrariamente, tiene un efecto de satisfacción, bienestar, alegría, optimismo, confianza, paz. El estrés positivo, nos estimula para afrontar determinados problemas. Saca nuestro lado más creativo, hace que demos un paso adelante y respondamos de una forma eficaz y eficiente a situaciones por ejemplo: recibir un ascenso en el trabajo, comenzar un nuevo trabajo, casarse, comprar una casa, tener un hijo, tomarse unas vacaciones o estar de vacaciones, aprender un nuevo hobby o pasatiempo, finalizar un proyecto, lograr un objetivo.
¿QUÉ HACER FRENTE A SITUACIONES DE STRESS?
Es muy importante detectar los factores desencadenantes del estrés, los cuales pueden ser estímulos externos o internos que de forma directa o indirecta, desencadenan la desestabilización del organismo. El estrés, puede ser temporal o puede continuar por largos periodos de tiempo, convirtiéndose en crónico debilitando el sistema inmunológico y afectando todos los aspectos de la salud y el bienestar tanto propio, como de las personas con las que se interactúa en la vida cotidiana.
13 PODEROSAS RECOMENDACIONES PARA ENFRENTAR EL ESTRÉS Y MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA
1.- Comunique lo que le está pasando a personas de sus afectos. Descargar esas emociones, ayuda a fortalecer y sentir que no se está en soledad. Los grupos de apoyo ayudan a elevar el espíritu y a liberar la sobrecarga del estrés. El apoyo familiar es fundamental para aliviar miedo y sentimientos de abandono.
2.- Practique permanentemente el aprecio y el agradecimiento. Exprese sentimientos de afecto bien sea a niños, amigos, familiares, mascotas por quienes sientan verdaderos afectos. Esta práctica reconecta con la esperanza y fortalece su yo interior.
3.- No convierta su crisis de estrés en un drama permanente. Lejos de ayudar empeora la situación, bloqueando y profundizando cualquier intento de afrontamiento.
4.- Seleccione muy bien el tipo de noticias porque éstas disparan emociones estresantes. Obsesionarse con algunos temas o sucesos, pueden generar crisis o promover dramas emocionales que en nada contribuyen a su equilibrio biopsicosocial. Cuando se experimenta un alto nivel de ansiedad o de depresión, el eliminar algunos noticieros, puede disminuir la intensidad del estrés y la ansiedad.
5.- Aprenda a respirar. Existe una gran cantidad de ejercicios respiratorios para reducir el estrés y la ansiedad. Inhalar y retener el aire, exhalar y descansar calman y equilibran. También puede imaginar que inhala paz, calma, serenidad y exhala lo que está generando ansiedad o molestia. Elija un lugar tranquilo, agradable y con música apropiada para ello. La práctica del yoga, por ejemplo, proporciona toda una serie de ejercicios de respiración y posturas de gran valor terapéutico para enfrentar el estrés.
6.-Trate de dormir. El sueño es fundamental cuando experimentamos episodios estresantes. Los ejercicios de respiración son muy útiles para conciliar el sueño, de igual manera escuchar música de relajación. Muchas personas requieren de medicamentos para poder dormir, todo va a depender del nivel de estrés. Se recomienda siempre consultar con el especialista para evitar complicaciones y adicciones.
No he logrado nada solo. Millones de personas en todo el mundo ansiaban la paz. Por eso digo que no hay que minusvalorar el poder de la oración.
Kofi Annan (1938-?) Secretario General de las Naciones Unidas.
7.-Hacer ejercicios es muy beneficioso para enfrentar situaciones de distrés, contribuyendo a disipar las tensiones y fortaleciendo la capacidad para manejar las emociones. Caminar hace bien, correr al ritmo de cada quien es muy liberador, nadar es reconfortante. Es muy importante seleccionar el ejercicio que resulta más cómodo y gratificante. Mientras se ejercita, evite pensar negativamente o traer a la mente las emociones que perturban.
Los ejercicios de relajación son maravillosos para devolver el equilibrio y armonía del cuerpo, la mente y el espíritu en situaciones de estrés. Trate de acostarse en el suelo o en el césped y lentamente cuando inspire, contraiga comenzando por los dedos de los pies y cuando expire o exhale, suelte y así sucesivamente con todo el cuerpo. Este ejercicio debe hacerse lentamente y con mucha calma concentrándose solo en la respiración.
8.- No se culpe. Sea compasivo con usted. Lo importante es reconocer que existe voluntad para salir adelante, que no estamos solos.
9.- Evitar querer controlar el estrés con hábitos poco saludables como: fumar, beber alcohol o consumir drogas. Ello empeora la situación y pone en riesgo la vida.
10.- Tomar distancia de los agentes que disparan stress. Identificarlos es un gran paso para lograr enfrentarlos y controlarlos.
11- Oración o meditación especialmente en momentos prolongados de estrés, independientemente de la religión que se practique; es muy liberador ya que conecta con las más profundas creencias, restableciendo la esperanza e incrementando la confianza.
12.- Escriba, es muy útil llevar un diario donde se recojan los episodios que generaron estrés. Relate cómo se siente y qué estrategias utilizó para calmar la crisis. Precise algunos compromisos para evitar situaciones de estrés. Escriba afirmaciones que le ayuden a tomar distancia de situaciones que disparen estrés para fortalecer la autoestima.
13.- Fomentar la autoestima. La persona tiene necesidad de sentirse valiosa. Cuando la autoestima está fortalecida, ayuda a enfrentar de una manera más adecuada aquellos eventos productores de estrés que desequilibran y ponen en riesgo la salud.
Te recomendamos leer los siguientes consejos de salud mental sobre la ansiedad
- Lecturas recomendadas
- Vilca, O. M. L., Espinoza, N. B., Ugarte, V. E. A., & Ramos, J. R. G. (2022). Estrés académico en estudiantes universitarios frente a la educación virtual asociada al covid-19. PURIQ, 4(1), 56-65. http://revistas.unah.edu.pe/index.php/puriq/article/view/200
- Ahulló, A. M., Sapiña, I. V., & Torres, G. M. (2022). Estudio descriptivo sobre las diferencias de género en el estrés académico derivado del contexto COVID-19 en población universitaria española. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (43), 845-851. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8072008
- Referencias
- Exercise and Stress: Get moving to manage stress, Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469, consultado el 12 de enero 2022
- What is Cortisol? WebMD, https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol#1, consultado el 12 de enero 2022
- Melgosa, J. (2005). Nuevo estilo de vida. ¡Sin estrés! Madrid: Safeliz.
- Arellano, N. (2002). Estrés. Consultado el 22 de enero de 2022: http://www.quadernsddigitals.net/datos-web/emeroteca/nr_507/a-7061/7061.html.
Por: Dra. Yamile Delgado de Smith
