Como Adelgazar el Abdomen y Cintura
Como adelgazar el abdomen y cintura. Los dos tipos de grasa abdominal. Todas las personas tienen grasa abdominal, incluidas las que tienen la llamada “tabla de lavar”. No sobreviviría sin grasa en su estómago. ¿Sabías que hay dos tipos de grasa abdominal?
Grasa en el estómago (grasa subcutánea): esta grasa se encuentra entre la piel y los músculos. Puedes agarrarlo y se siente suave.
Grasa en su abdomen (grasa de órganos): esta grasa se encuentra alrededor de órganos importantes como su corazón, pulmones, estómago e hígado. La grasa de órganos también se conoce como “grasa visceral”.
Su cuerpo necesita grasa de órganos para absorber los choques externos y producir hormonas. Pero demasiada grasa de órganos no es saludable y empuja su vientre hacia afuera. Esto hará que tu vientre luzca más gordo.
Si tiene demasiada grasa abdominal, corre el riesgo de experimentar sus peligrosos efectos. Piense en la presión arterial alta, el colesterol alto, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Las personas delgadas con demasiada grasa orgánica también tienen un mayor riesgo de contraer estas enfermedades. Resumen: Demasiada grasa de órganos y grasa subcutánea hace que su vientre se vea gordo.
La causa de una gran barriga
Tan pronto como ingiera más calorías de las que consume, comienza a almacenar grasa. El lugar donde almacena esto está determinado en parte por sus genes. Pero no al 100%. Usted tiene control sobre si aumenta (o pierde) grasa abdominal.
En realidad, es muy simple: demasiadas calorías y estrés hacen que su cuerpo produzca grasa abdominal adicional.
Causa 1: demasiadas calorías
Si desea perder peso en el estómago, es importante que consuma más calorías de las que ingiere. Esto se aplica a la pérdida de peso en general, incluida la pérdida de peso en el estómago. Al consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita, utiliza sus reservas de grasa (del vientre) y eso asegura que pierde peso.
Puede hacer esto de dos maneras:
- Consumiendo menos calorías (con nutrición)
- Consumiendo más calorías (con ejercicio)
Perder grasa abdominal es cuestión de comer de manera diferente, no menos. Al comer menos carbohidratos y más grasas, proteínas y vegetales saludables, estás más saciado y activas la quema de grasa (lo que te da un estómago más plano).
Eso no significa que tengas que pasar hambre. Con el menú semanal anti-grasa abdominal de este artículo, puedes perder grasa abdominal rápidamente sin sentir hambre.
Dieta baja en carbohidratos más efectiva contra la grasa abdominal
Numerosos estudios científicos han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una de las formas más efectivas de perder peso.
De hecho, con una dieta baja en carbohidratos se quema más grasa abdominal que con una dieta normal (evidencia: estudio 1, estudio 2 , estudio 3 ). Más adelante en este artículo, puede leer cómo comer bajo en carbohidratos para quemar grasa abdominal.
Causa 2: ¡Estrés!
Cuando experimenta estrés, su cuerpo produce una gran cantidad de la hormona cortisol. No en vano, el cortisol también se denomina “hormona del estrés“. También puede tener un mayor nivel de cortisol debido a muy poco sueño o una dieta poco saludable.
El cortisol asegura que almacene grasa en su estómago ( fuente ). Las investigaciones han demostrado que existe un fuerte vínculo entre el estrés y la grasa abdominal en las mujeres. Las mujeres que tienen mucha grasa abdominal también dicen que experimentan mucho estrés en sus vidas ( fuente ).
Los investigadores de la Universidad de Yale han descubierto algo interesante. Descubrieron que el cortisol engorda de dos formas .
- Los niveles altos de cortisol hacen que su cuerpo almacene el exceso de calorías en forma de grasa en su estómago.
- El cortisol aumenta el apetito, lo que lo hace sentir más hambriento y, a menudo, más “sabroso”.
Esto crea un círculo vicioso en el que sigue comiendo y almacenando grasa en su estómago. Esta es la reacción en cadena del cortisol:
- Debido al estrés (y por lo tanto a una gran cantidad de cortisol en tu cuerpo) sigues deseando “algo” mientras en realidad ya estás lleno.
- Consume más calorías de las que su cuerpo necesita.
- El exceso de calorías se almacena en forma de grasa.
- El cortisol en su cuerpo envía principalmente esta grasa extra a su estómago.
- La grasa de tu estómago se acumula y no perderás peso (porque tienes hambre constantemente y sigues comiendo).
Como puede leer, el cortisol dificulta mucho la pérdida de grasa abdominal. Pero un nivel de cortisol demasiado alto tiene muchos más efectos secundarios desagradables que dificultan la pérdida de peso. Ejemplos de esto son la pérdida de masa muscular y el desarrollo de problemas de tiroides. Razones suficientes para reducir la hormona cortisol.
Un alto nivel de cortisol puede generar más grasa abdominal y un mayor apetito.
La solución: activa la quema de grasa de tu vientre
Como puede leer, crear grasa abdominal no es solo una cuestión de comer en exceso. Por lo tanto, perder grasa abdominal no es solo una cuestión de comer menos. También necesita reducir la hormona cortisol. Si su cortisol permanece bajo, su cuerpo puede abrir las ‘puertas’ de las células grasas en su abdomen y quemar la grasa allí.
En la siguiente parte de este artículo, aprenderá cómo perder grasa abdominal en tres sencillos pasos. Todo lo que necesita para comenzar se puede encontrar a continuación (incluido el menú semanal, la lista de compras y consejos para reducir su cortisol).
¡Empecemos!
Como bajar la panza: el plan de 3 pasos
Este es un plan de 3 pasos con el que activas la quema de grasa en tu estómago. El plan es el siguiente:
- Paso 1: evita la mala nutrición
- Paso 2: coma los alimentos adecuados
- Paso 3: Reducir el cortisol
Solo hay una forma de eliminar la grasa: quemándola. Es por eso que aprende en los pasos 1 y 2 qué alimentos puede evitar mejor y qué alimentos debe comer, para que queme más calorías de las que consume. Con este plan quemarás grasas de forma saludable y no pasarás hambre.
El tercer paso es reducir los niveles de cortisol en la sangre, de modo que queme principalmente grasa abdominal. ¡Comencemos con el paso 1!
Paso 1 Bajar de peso Vientre: evitar una mala nutrición
Si usted pierde o aumenta de peso se determina en un 80% por la nutrición y solo en un 20% por los deportes y el ejercicio. Para perder grasa abdominal, lo más importante es comer la comida adecuada. El ejercicio y los deportes están permitidos, pero no son obligatorios.
El paso más importante que puede tomar para acelerar la quema de grasa es comer bajo en carbohidratos.
Como ha leído anteriormente, una dieta baja en carbohidratos es muy eficaz contra la grasa abdominal ( fuente ).
La conclusión es que deje de comer carbohidratos simples. Los carbohidratos simples son los carbohidratos “malos”. Hacen que su nivel de azúcar en sangre aumente muy rápidamente. Esto también aumenta su insulina. La insulina es la hormona que estimula a las células a almacenar grasa y dejar de quemar grasa. ¡Y no quieres eso!
A continuación encontrará los productos en los que encontrará los carbohidratos más simples. Evítelos si quiere evitar acumular grasa abdominal:
- Azúcar
- Refresco
- Caramelo y chocolate
- Galleta
- Pastelería
- Patatas fritas
- Hielo
- Yogur de frutas y bebida de yogur
- pan blanco
- Pasta blanca
- arroz blanco
- envuelve
- Muesli y cruesli
- pan de jengibre
Todavía puede comer carbohidratos, pero solo el tipo correcto: los carbohidratos complejos. Estos permiten que el azúcar en sangre aumente con menos rapidez y previenen el desarrollo de grasa abdominal ( fuente ).
En la lista de la compra que puedes descargar aquí encontrarás una extensa lista de productos que puedes comer de forma segura y que previenen la producción de grasa abdominal. Resumen: La quema de grasa abdominal se realiza eliminando todos los carbohidratos simples (azúcar, pastelería, pan blanco, arroz blanco, etc.) de su dieta. Se permiten carbohidratos complejos.
Paso 2 Bajar de peso Vientre: comer la comida adecuada
Al comer pocos carbohidratos, se asegura de que su cuerpo tenga que quemar grasa para obtener energía. Así es como empiezas a quemar grasa abdominal. A continuación puede leer lo que debe comer para estimular la quema de grasa.
Alimentos que queman la grasa del vientre
Se quema la grasa del vientre al comer verduras, grasas y proteínas. Al comer este alimento, quemas más rápido la grasa alta y baja del vientre.
La práctica lista de alimentos (que encontrará a continuación) muestra qué alimentos realmente ayudan a quemar grasa abdominal. Los productos de esta lista lo ayudarán a perder peso en su estómago de dos maneras:
- Evitan que acumule grasa en el estómago.
- Se aseguran de que su quema de grasa esté ‘activada’
Lista de comidas anti-grasa abdominal
Verduras:
- Espinacas
- Lechuga
- Endibia
- Tomates
- Pepino
- Rábanos
- Pimiento morrón
- Calabacín
- Coliflor
- Brócoli
- Repollo
- Judías verdes
- coles de Bruselas
- Calabaza
- Bok choy
- Zanahoria
Proteína:
- Huevos
- Queso cottage
- yogur griego
- Hüttenkäse
- salmón
- arenque
- Bacalao
- Carbonero
- Sardinas
- Mejillones
- Camarones
- Carne magra
- Pollo
- Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles, frijoles, habas, garbanzos
- Tempeh
Grasas:
- Nueces
- Semillas
- Pepitas
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco virgen extra
Carbohidratos complejos (con moderación *):
- Fruta (una a dos porciones al día)
- Harina de avena
- Quinua
- Alforfón
- Batata
- Arroz sin pulir
* Estos carbohidratos son saludables y mantienen bajo el nivel de azúcar en la sangre, pero no puede comer de forma ilimitada. Asegúrese de comer una pequeña porción de estos productos. Coma una porción del tamaño de su puño en cada comida .
Extra: lista de compras con más de 120 productos para quemar grasa abdominal
He desarrollado una extensa lista de compras que puede descargar de forma gratuita. ¡Un buen comienzo es la mitad del trabajo!
La lista de compras anti-grasa abdominal se puede descargar aquí en pdf .Resumen : Se pierde grasa abdominal al comer más verduras, proteínas y grasas. Esto mantiene el nivel de azúcar en sangre bajo y quema la grasa abdominal.
Paso 3 Bajar de peso Vientre: bajar el cortisol
El cortisol se denomina “hormona del estrés“, pero también podría denominarse “hormona de la grasa abdominal”. Baja tu cortisol y activa así la quema de grasa en tu estómago.
Para quemar grasa abdominal, siga la mayor cantidad posible de los siguientes consejos. Estos consejos abren las ‘puertas’ de las células grasas en el área del estómago, lo que permite que la grasa se libere y se queme.
Consejo 1: reduce el estrés en tu vida
Tómese un tiempo para relajarse. Cuando se relaja, el estrés en su cuerpo disminuye, al igual que su cortisol. Esto también disminuye su apetito y puede quemar grasa abdominal ( fuente ).
Consejo 2: Duerme 8 horas al día
La falta de sueño aumenta su nivel de cortisol. Por lo tanto, duerma 8 horas al día para quemar grasa abdominal más rápido.
Consejo 3: come según la lista de la compra
Eso significa: bajo en carbohidratos y saludable. Descargue aquí la lista completa de compras contra la grasa abdominal . Es gratis para los lectores de este artículo.
Consejo 4: evita el alcohol
Las personas que beben alcohol tienen un mayor riesgo de tener mucha grasa abdominal ( fuente ). Preferiblemente no beba alcohol. Si desea beber un vaso, beba un máximo de dos porciones pequeñas y beba mucha agua.
Por qué los ejercicios de abdominales no funcionan
El mayor mito sobre la pérdida de peso abdominal es que los ejercicios abdominales queman la grasa abdominal. La verdad: los ejercicios de abdominales no funcionan. No se puede quemar grasa localmente. Quemas grasa de todas las partes de tu cuerpo.
Puede pensar en sus músculos y tejido graso como dos personas que no hablan el idioma del otro. Hagan lo que hagan los músculos, la grasa que los rodea no responde. La grasa solo ‘habla’ con las hormonas y usted las controla con su dieta.
Dado que sus músculos no tienen nada que decir acerca de dónde quema grasa, los ejercicios abdominales no lo ayudarán a quemar grasa abdominal.
¿Los músculos abdominales engordan?
Los ejercicios abdominales fortalecen tus abdominales y mejoran tu postura. Sin embargo, hacer ejercicios abdominales excesivos puede obstaculizar tu objetivo de tener un abdomen plano. Cuando entrenas tus músculos, se vuelven más fuertes y grandes. Y entonces su área abdominal se ensancha.
Haga ejercicios abdominales para “tensar” su región abdominal, pero no los use como ejercicio para quemar grasa. Si va a hacer ejercicios abdominales, asegúrese de entrenar todos los demás grupos musculares con la misma intensidad.
Deportes que ayudan a quemar grasa abdominal
Ejercicios para bajar la panza. Si come sano y bajo en carbohidratos, no tiene que hacer ejercicio para perder peso en el estómago. Al comer los alimentos adecuados y limitar el estrés, está haciendo más que suficiente para quemar grasa abdominal.
¿Te gusta el deporte o simplemente quieres adelgazar en tu estómago? ¡Entonces tenemos un consejo con el que puedes potenciar la quema de grasa en tu estómago!
El deporte con el que quemas la grasa del vientre
Una nueva forma eficaz de quemar grasa rápidamente es HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad . Esta palabra en inglés se puede traducir como Entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Eso significa: deportes explosivos por poco tiempo, a intervalos.Realidad: ¡ Con 20 minutos de ejercicio intensivo se pierde más grasa abdominal que si se para en la cinta durante mucho tiempo!
La investigación científica ( fuente ) ha demostrado que el HIIT es muy eficaz para quemar grasa abdominal. Otro estudio ( fuente ) también muestra que al hacer HIIT tres veces por semana, en lugar de cardio normal (como la cinta de correr o la bicicleta elíptica), usted:
- Quema significativamente más grasa
- Pierde significativamente más grasa abdominal
Como es esto Con HIIT, utiliza más fibras musculares, produce más hormonas quema grasas (testosterona y hormona del crecimiento) y su quema de grasa continúa durante un período de tiempo más largo. Incluso mucho después de tu entrenamiento, sigues quemando calorías adicionales porque tu metabolismo se ha acelerado.
Horario de entrenamiento HIIT
- Calentamiento: trotar o saltar la cuerda durante 3 minutos
- Entrenamiento (repetir de 4 a 8 veces):
– 20 segundos de sprint / levantamiento de rodillas / giro (en bicicleta) / saltar la cuerda *
– 40 segundos de descanso - Enfriamiento: trote durante 2 minutos
* ¿Correr o saltar la cuerda no se siente bien para tu cuerpo? Luego elija correr durante 20 segundos y luego descanse durante 40 segundos cada vez.
El peligro de hacer demasiado ejercicio
No todos los deportes son buenos para quemar grasa abdominal. Si hace demasiado ejercicio, con demasiada frecuencia e intensidad, su cuerpo responde produciendo cortisol extra. Y acabas de aprender qué causa esto: tu cuerpo ingresa al modo de almacenamiento de grasa en lugar del modo de quema de grasa. Y esta grasa se depositará principalmente en su estómago.Resumen : No tienes que entrenar tus abdominales para quemar grasa abdominal. El ejercicio no es obligatorio, pero si lo desea, elija Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto le da un impulso a la quema de grasa abdominal.
Menú semanal anti-grasa abdominal
Dieta para adelgazar barriga. Para ayudarlo a comenzar a activar la quema de grasa (del vientre), he preparado un menú semanal para usted a continuación. Este menú semanal se basa en los productos de la lista de la compra gratuita. Para todos los días de la semana encontrarás un plato de desayuno, almuerzo y cena con el que podrás perder grasa abdominal de forma eficaz.
Desayuno: Gachas de avena con canela, miel y 2 cucharadas de requesón como aderezo
Desayuno: Rollitos de jamón y lechuga con yogur griego
Desayuno: Batido de espinacas, mango y requesón
Desayuno: Tortilla con tomates cherry y pollo ahumado
Desayuno: Tortas de arroz con aguacate y huevo
Desayuno: Cottage queso con linaza, harina de avena y pasas desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomate
Almuerzo: Ensalada de vegetales crudos de tomate, pimiento, pepino, zanahoria, remolacha, nueces, aceite de oliva, pimienta y sal marina
Almuerzo: Ensalada verde con pimiento, fresas, queso feta y vinagre balsámico
Almuerzo: Tortas de arroz con hummus y requesón
Almuerzo: Ensalada de lentejas, filete de trucha ahumada, lechuga, tomate y aceitunas.
Almuerzo: Camote con salsa de requesón y ensalada verde. Almuerzo: sopa de tomate con frijoles. Almuerzo: batido de plátano, remolacha, col rizada, leche de coco sin azúcar y semillas de chía.
Cena: Espagueti de calabacín con salsa de aguacate, piñones y espinacas frescas
Cena: Sopa de calabaza con pollo ahumado
Cena: Salmón a la plancha con verduras al vapor
Cena: Verduras salteadas y tiras de ternera
Cena: Filete de pavo con arroz integral y verduras
Cena: Guiso de camote y escarola cruda con tocino
Cena: Plato de horno picante de muslos de pollo, pimiento, cebolla, tomate y berenjena
Como reducir la cintura y que es bueno para bajar el estomago
Muchas personas con sobrepeso tienen mucha grasa alrededor del estómago. Quisieran una cintura más delgada. Si lograran eso, ya estarían muy satisfechos. ¿Pero cómo puedes hacer eso ahora? Los informes sobre esto son contradictorios. ¿Haces o no ejercicios abdominales como abdominales y abdominales? ¿O entrenar mucho y muy duro? En este artículo, se levantan algunos de los velos que rodean este misterio.
Las máquinas abdominales, los abdominales y los abdominales no son necesarios.
La información sobre la pérdida de grasa abdominal suele ser contradictoria. Muchas personas entrenan muy duro sus abdominales, creyendo que pueden perder grasa abdominal con ello. Sin embargo, a menudo logran poco o ningún resultado. ¿Podría haber mejores formas de lograr una cintura delgada y un abdomen plano?
Una dieta nutritiva
Si quieres una cintura delgada y un vientre plano, lo primero que es necesario es llevar una dieta buena y saludable. Tu cuerpo necesita nutrientes, especialmente si te ejercitas intensamente. Sin nutrientes, su metabolismo no puede funcionar y solo aumentará de peso. Mucha gente todavía piensa que si quieres perder peso, debes comer lo menos posible. Esta idea ha sido reemplazada por la investigación científica. Esto demuestra que seguir una dieta sana y equilibrada con suficientes nutrientes es un requisito previo para la pérdida de peso.
Ponga en marcha su metabolismo
El secreto para una cintura delgada es poner en marcha su metabolismo. Cuando su metabolismo está funcionando sin problemas, su cuerpo comienza a quemar células grasas, incluidas las células grasas en el área de la cintura y en el abdomen. Eso sucede automáticamente. Por eso es importante poner a trabajar su metabolismo. A continuación se describe cómo puede hacer esto.
Comer y hacer ejercicio
Al comer de manera saludable y regular, su metabolismo comienza. Al ingerir comidas pequeñas (micro) a menudo, su metabolismo se acelera aún más. Comer alimentos ricos en fibra mantiene el metabolismo en marcha. Al no saltarse el desayuno, su metabolismo comienza por la mañana. Al hacer ejercicio antes del desayuno, su metabolismo comienza muy temprano en la mañana. Beber mucha agua mantiene su metabolismo en marcha. El entrenamiento regular mantiene su metabolismo en marcha. El entrenamiento de fuerza mantiene su metabolismo en marcha, incluso cuando está descansando o durmiendo.
Beber mucho
No se puede exagerar la necesidad de beber mucho. Beba líquidos que tengan pocas calorías o ninguna. Estos son principalmente agua y té verde. Ambos líquidos estimulan la digestión y el metabolismo. El té verde es una muy buena ayuda para perder peso y también un fuerte antioxidante. Los zumos de fruta fresca, exprimidos, también son buenos para beber. Son ricos en fibra, vitaminas y antioxidantes. Beber mucho ayuda al metabolismo, que no puede funcionar sin suficiente líquido. También ayuda a eliminar los desechos y las toxinas del cuerpo. Si entrenas mucho, necesitas más líquido de lo normal y definitivamente debes beber mucho.
Calorías ingeridas – calorías quemadas = pérdida o
aumento de peso Perder peso es una suma muy exacta, o más bien, una resta, de la cantidad de calorías ingeridas menos la cantidad de calorías quemadas. Mientras menos calorías ingiera (prestando atención al valor calórico de lo que come) y más calorías queme (haciendo ejercicio de la manera correcta), más peso perderá. Las calorías que ingresan a su cuerpo a través de la boca y que no se pueden quemar (porque se sienta perezosamente en su silla, por ejemplo) son almacenadas por el cuerpo como grasa. En otras palabras, si ingiere más calorías de las que quema, aumentará de peso.
Combinación de todo
Perder peso es siempre una combinación de los factores anteriores. Si ha comenzado su metabolismo haciendo ejercicio y comiendo de manera saludable, su cuerpo comenzará a quemar el exceso de grasa, incluida la grasa abdominal. No puede omitir ninguno de los elementos mencionados, porque entonces no obtendrá resultados. Es solo la combinación la que funciona. Una vez que haya encendido la ‘máquina’, puede comenzar a hacer abdominales adicionales y otros ejercicios específicos. De esa manera, crecen hermosos músculos del estómago y la cintura, y donde hay músculos, no hay grasa.
